Réussir Concours: Nutrition, Sommeil et Gestion Fatigue

Les concours sont une période assez intense car vous aurez des épreuves le matin et l’après-midi pendant plusieurs jours d’affilée (les plus veinards d’entre vous auront des journées sans épreuves si vous ne présentez pas certaines écoles). Il faudra donc être au maximum de ses capacités tant d’un point de vue physique que psychologique. Si vous arrivez plus ou moins prêts concernant les connaissances et méthodes à avoir, ils vous arrivent parfois de négliger les autres éléments clés pour réussir vos concours (alimentation, sommeil et gestion de la fatigue).

Avant de vous présenter ce qu’il convient de savoir sur ces autres facteurs clés de succès, je dois vous rappeler une chose. Ces « nouvelles habitudes » à avoir pour les concours doivent être mises en place avant de passer ces derniers. Vous ne pouvez pas les adopter dès le début des épreuves car le corps a besoin d’un temps d’adaptation pour se familiariser avec. Si vous décidez de prendre ces habitudes le jour du début des épreuves, cela pourrait se révéler contre-productif et nuire à votre réussite. Idéalement, il faudrait mettre en place ces habitudes un mois avant le début des épreuves.

Ce qu’il faut éviter

– Une alimentation déséquilibrée car même si cela fera plaisir à votre palais, elle ne pourra pas vous apporter les nutriments essentiels dont vous aurez besoin comme ceux qui vous permettront de mieux faire fonctionner votre cerveau ou encore ceux qui vont permettront d’être moins fatigué 😉 Donc exit tous les repas de la restauration rapide comme les tacos.

– Sauter des repas. Chaque repas est une occasion d’apporter à votre corps et cerveau l’énergie nécessaire pour mieux aborder vos épreuves. En sauter un revient donc à se priver d’une chance d’être performant au concours. Il serait un peu dommage de saboter deux voire trois années de prépa « juste » en sautant des repas.

– Ne pas boire assez d’eau. Comme vous le savez peut-être, notre corps et notre cerveau sont composés à une grande majorité d’eau (près de 80% notamment pour le cerveau). Si vous vous dites que vous buvez assez d’eau car vous buvez lorsque vous avez soif, vous avez tout faux. Lorsque vous avez soif, vous êtes déjà déshydraté ! Les symptômes de cette déshydratation sont par exemple de la fièvre ou encore des maux de tête. Avoir ces symptômes lorsque vous rédigez une dissertation ou lorsque vous devez vous concentrer sur un exercice de probabilité n’est pas forcément agréable et peut vous empêcher de donner le meilleur de vous-même. Nous verrons un peu plus bas les quantités optimales d’eau à boire.

Ce qu’il faut manger pendant les concours

• Petit-déjeuner

 Pour pouvoir affronter sereinement votre épreuve du matin, il convient d’avoir pris un bon petit-déjeuner c’est-à-dire un petit-déjeuner qui vous apportera l’énergie nécessaire pour être en forme pour passer votre épreuve, qui vous évitera d’entendre votre ventre gargouiller à 10h car votre système digestif est vide de nourriture et qui vous évitera le fameux « coup de barre ».

Pour composer ce petit-déjeuner, la notion d’insuline et d’indice glycémique sont à connaître. L’insuline est une hormone naturelle sécrétée par le pancréas qui permet au glucose (le sucre) d’entrer dans les cellules du corps. L’insuline va alors transformer le glucose en énergie pour votre corps. Quant à l’indice glycémique, il s’agit d’un indice variant selon chaque aliment qui permet de voir comment l’aliment va faire varier la glycémie c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang. Autrement dit, le but est de prendre des aliments qui vont maintenir votre taux de sucre à un niveau stable. Si vous prenez des aliments qui vont faire grimper votre taux de sucre rapidement, vous allez avoir de l’énergie pendant une ou deux heures et après vous allez avoir un gros coup de barre car le taux de sucre sera redescendu.

Il faudra donc éviter les petits-déjeuners contenant une grande quantité de sucre (par exemple les tartines de confiture, les bols contenant des céréales raffinées ou encore certains jus qui contiennent beaucoup trop de sucre).

Exemple de petit-déjeuner à prendre :

Petit-déjeuner 1 : une source de protéine (du fromage, des œufs…) accompagnée de féculents (par exemple du pain), des fruits ou des fruits secs (par exemple les amandes qui sont riches en magnésium)

Petit-déjeuner 2 : Un yaourt (ne contenant pas trop de sucre pour les raisons détaillées ci-dessus), de l’avoine ou des céréales ne contenant pas trop de sucre et des fruits secs

Cette liste n’est bien entendu pas exhaustive et pourra être modulée selon vos goûts.

• Déjeuner

Vous êtes sorti de votre épreuve fier de vous car vous l’avez réussi. Il faut maintenant penser à se reposer et manger quelque chose qui fera que vous n’aurez pas le fameux coup de barre après le repas.

Il faut savoir que ce fameux « coup de barre » qui fait qu’on a envie de dormir survient après un repas riche et copieux. La digestion est plus lourde et lente.

– Pour éviter cela, la première chose à faire est d’oublier le fameux menu entrée + plat + dessert. Cela nous évitera d’avoir un repas qui nous emmènera au lit plutôt qu’en salle d’examen 😊. On se contentera d’un unique plat qui sera bien entendu équilibré.

– Le deuxième point est que ce plat doit être composé à une grande majorité de légumes, un peu de protéines et si besoin un peu de féculent. Je ne vous conseille pas de prendre beaucoup de féculents car cela favorisera une envie de sommeil après le repas.

Exemple de déjeuner à prendre : une source de protéine (viande rouge/blanche, poisson ou par exemple du tofu pour les personnes végétariennes), un petit peu de féculents (de la patate douce par exemple) et beaucoup de légumes (je vous laisse choisir les légumes dont vous avez envie. Si vous pouvez les prendre de saison, c’est encore mieux)

Nous prenons souvent comme protéine de la viande mais le poisson ne doit pas du tout être négligé car c’est une source importante d’oméga 3. En effet, les poissons et surtout les poissons gras (comme le saumon, le thon, la sardine…) contiennent le DHA qui est un acide gras de la famille oméga 3. Les oméga 3 sont connus pour leurs effets bénéfiques sur le cerveau et notamment la mémoire !

• Le goûter

Après quelques heures de composition avec une utilisation intensive de votre cerveau, ce dernier commence à « manquer » d’énergie pour fonctionner de manière optimale. Comme vous ne disposez pas de temps pour prendre de goûter, je ne m’attarderais pas beaucoup sur cette partie. Ce qu’il peut en revanche vous être utile de faire est de consommer un peu de chocolat noir (si possible à au moins 50% de cacao). Le chocolat noir, grâce à sa teneur en théanine, vous permettra d’améliorer votre concentration et vigilance.

• Le dîner

Concernant le dernier repas de la journée, il convient de prendre en compte 3 choses :

– Le dîner devrait être pris idéalement 1 à 2h avant de dormir afin de favoriser une meilleure digestion.

– Il convient de consommer davantage de féculents le soir car cela a un effet positif pour avoir un sommeil plus profond.

Exemple de dîner à prendre : des féculents (riz, pâtes, patate douce…), une source de protéine ( de préférence du poisson ou de la viande blanche ou une autre source de protéine pour les végétariens) et des légumes (les épinards sont par exemple riches en magnésium).

• La consommation d’eau

Comme dit précédemment, l’eau a un rôle essentiel pour le bon fonctionnement de notre corps et cerveau. 2 points à retenir sur notre consommation d’eau :

– Il vaut mieux boire régulièrement que ne pas boire pendant plusieurs heures et boire beaucoup pour rattraper ce manque. Un verre d’eau toutes les heures est une mesure suffisante. Pour les plus pointilleux, cela pourrait représenter 15 à 20 cl d’eau par heure.

– Plus vous avez de muscles, plus vous avez d’eau (on estime qu’il y a entre 65 et 70% d’eau). Cela veut dire que la consommation d’eau variera forcément si vous êtes quelqu’un de plutôt musclé.

Maintenant que nous avons vu quelques conseils pour être au top de sa forme le jour des concours, on peut légitimement se demander et qu’en est-il de la fatigue entre deux épreuves ?

Avant de vous donner des pistes de solution concernant la fatigue, il convient de rappeler que la fatigue peut être autant physique que psychologique. Le but sera donc de vous donner des solutions pour vous reposer autant physiquement que psychologiquement.

• Alimentation

L’alimentation joue un rôle primordial pour bien gérer sa fatigue. Parmi les nutriments indispensables, on retrouve la vitamine C (présente dans les agrumes), le magnésium (chocolat noir, fruits secs…), la vitamine D (présent dans les poissons gras comme ceux cités ci-dessus), la vitamine B9 (très présente dans les légumes verts).

Cette liste n’est pas exhaustive et pourra être complété par vos soins.

Concernant l’hydratation, il convient de boire régulièrement. Pour rappel, notre corps et cerveau sont composés d’une grande majorité d’eau.

  

Le sommeil 

Bien dormir est indispensable car cela permettra de reposer votre corps mais aussi votre cerveau (surtout lors du sommeil profond). 3 points à retenir sur le sommeil :

– On estime qu’un adulte devrait dormir entre 7 et 9h par nuit.

– Le plus important est de se coucher et de se lever à la même heure. Votre corps ne pourra qu’en vous remercier. Comme habituer son corps à se coucher et à se lever à la même heure peut prendre du temps, il convient de faire cela bien avant le début des concours sous peine de vous retrouver la veille des épreuves à ne pas réussir à vous coucher tôt car votre corps ne comprendra pas ce qu’il lui arrive puisqu’il est habitué à se coucher tard.

– Avant de dormir, vous devez « préparer votre sommeil ». Cela veut dire éviter des boissons énergisantes avant de dormir, réduire la luminosité sur vos appareils électroniques voire ne pas les utiliser avant de vous coucher etc.

Ces quelques conseils ont pour but de vous aider à avoir un sommeil de qualité et donc un sommeil réparateur.

Pour approfondir davantage ce thème, je vous invite à lire cet article qui vous donnera des précieux conseils.

• Les moments de pause

Comme dit précédemment, la fatigue n’est pas que physique. Elle peut également être psychologique. Pour reposer davantage son cerveau, il conviendra d’essayer de le mettre parfois en « off ». Cela se traduira par exemple :

-Le midi : Entre deux épreuves, prenez le temps de déjeuner dans un cadre différent de celui de votre salle d’examen avec vos amis. Cela vous permettra de vous changer les idées et de faire une véritable coupure. De plus, évitez de parler de l’épreuve qui vient de se dérouler. Il est vrai que la tentation est grande de demander par exemple « et du coup, c’était quoi ton plan pour répondre au sujet ? ». Le but de ne pas parler de l’épreuve est double : éviter de stresser si vous avez un plan totalement différent de vos amis mais aussi éviter de penser à l’épreuve en général. Vous avez passé cette épreuve, vous avez fait de votre mieux, il est tant de ne plus y penser. De toutes façons, vous ne pouvez rien y changer.

-Le soir : Après une journée d’épreuve, mieux vaut aller vous reposer et faire autre chose qu’ouvrir vos cours. Le danger de faire cela est de vous stresser si vous voyez que vous ne connaissez pas tel auteur ou tel concept. Vous risqueriez de stresser et de travailler toute la soirée. Vous serez donc fatigué et pas forcément en forme le lendemain.

-Le weekend : Vous avez déjà passé une semaine d’épreuves. Bravo ! Pour le weekend, profitez-en pour vous reposer et bien entendu vous coucher et lever à la même heure. Vous aurez tout le temps après les concours pour vous coucher à 4h du matin et vous lever à 13h. Vous pouvez par exemple aller voir un film, faire un peu de sport (sans pour autant vous blesser) ou toutes autres activités qui vous plaît.

Ces conseils sont à titre indicatif et vous permettront de savoir quoi manger pendant les concours et comment gérer votre fatigue entre deux épreuves.

Si vous avez des questions, n’hésitez pas à les poser en commentaires !